CrossFit fantast, haft coolaste jobbet som PR-manager för CrossFit-SM 2011, fd PR-student från Berghs School of Communication, ledare på Friskis&Svettis, ett fan av housemusik.
"Man blir som en ninja liksom"
I lördags var det månadskalas på Nordic och premiär för den slutredigerade versionen av den officiella SM-filmen. Kolla alla fantastiska atleter och prestationer och lyssna till de som pratar om CrossFit och CrossFit-SM, tex. Kalle & Rennie. SE OCH NJUT!
PS. Lyssna efter det oförglömliga och episka citatet i rubriken under filmen :)
Sorry för helgens bloggtorka, mycket att göra och noll motivation att skriva. Inspireras av dessa coola killar som tävlade i helgens SM i klassisk styrkelyft (dvs. marklyft, knäböj & bänkpress utan hjälputrustning).
Fick en fråga förut om hur jag tänker runt kost och hur jag själv äter. Har funderat lite på den karamellen eftersom kost ofta är lite hysh hysh att prata om, därför inte svaret kom på direkt.
Jag har en förhållandevis avslappnad inställning till kosthållning eftersom jag har bra gener (på gott och ont). Nu när jag tränar så mycket och så hårt dock så blir ju kosten allt viktigare för att kunna prestera och känna att allt slit på gymmet faktiskt lönar sig. Kosten sägs stå för någonstans mellan 50-80% av ens resultat och träningen "endast" 20-50%.
Inom CrossFit finns det lite två "läger", de som mer eller mindre följer Paelo (tänk typ kött och grönsaker och uteslut allt annat) och de som vill gå upp i vikt och har en väldigt avslappnad attityd och kör mjölk/bacon/hamburgar-dieten. Jag är nog någonstans mittemellan. Jag vet att de som följer Paelo är väldigt nöjda och ofta presterar bra men personligen skulle jag tycka det var för meckigt att följa strikt eftersom det är så mycket man utesluter (merjeriprodukter, viss frukt, gluten, sojaprodukter, begränsat med ägg osv.).
Jag försöker att inte äta så mycket bröd och pasta men äter ändå kolhydrater (fullkornsbulgur, matvete, frukt). Är även en sucker för allt sött så det brukar tyvärr bli en del sådant också. Det faller utan tvekan på minuskontot fast jag ser det ändå som värt det, kött och grönsaker låter inte så kul i längden i mina ögon. Använder man bara sitt sunda förnuft, äter regelbundet och mindre portioner samt drar ner på allt "onödigt" (alkohol, läsk, juice, vitt bröd och pasta tex.) så tror jag man är bra på väg. Jag försöker tänka på vilka kolhydrater jag äter samt att äta mycket proteiner, tex. ägg, Kesella, kyckling och tonfisk. Borde dock äta mer fet fisk för att få proteiner och Omega-3.
Gårdagens middag och dagens lunch. Ungsstekt teryakilax med potatissallad och pepparrotscreme.
Jag jobbar just nu oregelbundna tider eftersom jag jobbar extra på ICA i väntan på ett roligt PR-jobb och flänger runt ganska mycket så att planera och ta med sig bra mellanmål är viktigt. Brukar köra Kesella, ägg, frukt och/eller nötter. Frukosten är i princip den enda som ser mer eller mindre likadan ut varje dag; frukt, ägg, kaffe och ev. yoghurt. Lagar inte all min mat själv så ibland får man "cheata" och äta det man blir bjuden på :)
Mycket bra house ute nu. Igår släppte bästa brödernaLunde bros. sin EP Mutants på Beatport så passade på att köpa Knifeproblems & If you wanna + två andra låtar. Bra skit! Längtar även efter 9 feb då Dimman släpper sin nya låt Roll the dice. Visste ni föresten att Dimman rankades som 3e Most likely to break through in 2012 av en känd houseblogg? Superkul tycker jag, och välförtjänt såklart!
Fick ett tips på CrossFit certet om en CrossFitträningsdagbok som heter Beyond the whiteboard. Reggade mig idag (kostar 3 dollar/månad eller 33 dollar/år) och är nöjd! Var dock lite meckigt att lära sig redigera sina workouts om man hade fyllt i fel men det löste sig till slut. Har registrerat mina pass för januari så ska bli kul att följa! Lättare att hålla koll med en digital träningsdagbok än en handskriven.
Igår under Gudrun måste jag ha gjort träningssynden nr 1, inte behållt min "lumbal curve" hela tiden. Är det något vi traglade på CrossFit certet och som är superduperviktigt vid all typ av träning så är det grundhållningen och att man har en sträckt rygg med "lagom" svank och en anspänning i hela bålen. Tror faktiskt att mina frivändningar igår inte bara blev reverse curlar utan ostbåge-reverse curlar! Så mycket värre blir det liksom inte... Jag skäms! Skyller dock på att det var en så lätt vikt att det gick att göra så :P Hur vet jag då detta? Jo, jag har ganska mycket träningsvärk i filéerna idag, ffa i midjehöjd/precis ovanför svanken. Såhär stel blir jag bara när jag kör Wendler och maxar i marken.
Träningsvärken/stelheten i ryggen ställde till det på dagens två pass. Först körde jag dagens pass på Nordic som idag var:
På tid, 500m rodd, sen 5 varv av: 1/1 Turkish get-up (24/16kg) 5 Pull-ups 10 Armhävningar 15 Knäböj 5 pull-ups 10 armhävnignar 15 knäböj ( alltså 2 ”cindy-varv”)
Scalade passet och körde TGU på 12 kg, jumping pull-ups och armhävningarna på knäna för att få full range of motion. Hade jag varit fräschare i kroppen hade jag krigat igenom med strikta pull-ups med gummiband och "riktiga" armhävningar. Skulle dock iväg på Wendlerdate precis efteråt så kände att jag behövde några krafter till det också :)
Körde bänkpress-Wendler med MC och jag kände mig riktigt klen, det gick inte att köra på samma vikter som när jag höll på innan nyår. Nu ska jag göra några ICA webbutbildningar som släpat efter i 2,5 år. Känns som att det är lite akut nu...
Idag körde vi Thrutsers och ett benchmark pass som heter Gudrun.
Thruster 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (PR-försök)
Därefter.. ”Gudrun”
På tid, 50 repetitioner Burpee-thruster (40/25kg) (nudda stången med bröstkorgen, stå hela vägen upp och frivänd den till fullt djup, gör en thruster och börja om)
Jag gjorde misstaget att lyssna på alla som sa att det skulle vara så himla jobbigt + kollade tiderna från de två morgonpassen (och av dömma av tiderna så var det just jättejobbigt). Jag påbörjade därför passet med känslan och inställningen att det skulle vara en jobbig WOD. Visst var det jobbigt, men det finns ju andra WOD:ar som är tusen gånger jobbigare! Ibland vore det himla skönt om man kunde isolera sig i en liten bubbla för att inte höra vad alla andra tycker. Jag är ganska nöjd med passet, fick tiden 9:03 som var snabbaste tiden hittills på dagen på RX men jag kunde som sagt gjort snabbare så jag är övertygad att någon kommer göra Gudrun på ca 7 min ikväll. Splittade 10-5-5-5-5-5-5-5-5 och vilade lite väl mycket emellan repsen så jag ser fram emot en raincheck snart. Rund 8:30-8:45 borde inte vara några problem. Lite besviken över att Gudrun inte finns med på wodboard.com...
Antal pass: 8, lite lagom sådär enligt mitt nya upplägg med färre kvalitativa pass än många men att inte kunna ge 110%. Känner mig nöjd med den föregående veckan och att kunna träna "som vanligt" igen. Nu är det bara att ösa på och nå nya PB:n :)
Roligaste pass: I måndags på Nordic för att jag verkligen gav 110% och fick dagens näst snabbaste tid (dock singelhopp istället för dubble unders) + igår när jag ledde step. Världens ös o nya uppvärmningen satt mycket bättre.
Mest irriterande pass: I onsdags när min lins krånglade så mycket och det blev huvudfokus och inte själva passet.
Eftersom jag inte har några roliga träningsuppdateringar (dagens träning var liksom en hundprommenad!) att göra så får den här välgjorda o grymma filmen från SM (dock ej den officiella) avsluta dagen. Nu laddar jag för fullbokat steppass imorgon.
Mina två kompisar! :) mina söta pälsbollar fast en fattas på bilden. Har varit på en timmes härlig hundprommenad i Bromma kogarna o nu vankas det våfflor. Hej cheatday.
Känns som att jag kommit igång bra med träningen efter förkylningen nu, så himla skönt! Är dock lite härligt stel, antagligen från min & MC Tabatasession. Jag förstår verkligen inte de som klagar på att de inte har tid att träna. Det känns som en dålig bortförklaring man drar till med för att man egentligen är för lat (småbarnsföräldrar kan ursäktas). Som Tabata tex. En "riktig" Tabata med fyra övningar tar 16 min och fullkomligt kills you. Jag fick träningsvärk i benen av air squats och det händer aldrig annars kan jag säga...
Jag har hyllat Tabataupplägget förut men jag gör det igen. Tabataintervaller är 20 sek arbete - 10 sek vila. Varje övning upprepas åtta gånger och man pausar inte mellan de olika övningarna utan roterar under sina 10 sek vila. Man brukar köra fyra övningar, men självklart valfritt att köra färre eller fler (fast fler än fem som det är i Tabata this är sjukt jobbigt!). Förutom att vara ett effektivt sätt att träna är det ett bra upplägg om man har ont om redskap eftersom man kan anpassa övningarna. I CrossFit finns det två Tabatabenchmarks; Tabata something else (pull-ups, sit-ups, armhävningar, air squats) och Tabata this (air squats, rodd, pull-ups, sit-ups, armhävningar). Jag borde göra Tabata this snart, men fasar lite för rodden :P
Nu har jag mixat klart alla detaljer inför morgondagens steppass o ska ut till Bromma för lunch. Ni som ska träna idag, träna lite åt mig också, ok? :)
Mitt tänkta upplägg med 3-1 (träna tre dagar, vila en dag) höll i två veckor. Jag måste verkligen bli bättre på att vila men jag tycker det är lätt att känna att jag måste "träna ikapp" om jag har varit sjuk. Silly thoughts eftersom det på sikt blir kontraproduktivt. Idag var sista dagen innan vila på min 3+ träningsdag. Idag körde vi:
Turkish get-up 1-1-1-1 repetition på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 500m Rodd, sen 3 varv av: 10 Ringdips 10 Knees to Elbows 10 ”ta sig över låda” (60/45cm) (Utan att fötterna går på sidan av lådan. Båda fötterna ska nudda andra sidan innan man går tillbaka, valfri teknik över) 10 lätta Svingar (20/12kg) 10 Liggande Fällkniv
Var lite instabilare på TGU än vad jag trodde men det kan ev bero på att jag körde massor med övningar som belastar axlarna igår (ryck, split jerk, push press och körde faktiskt några lätta TGU igår också).
Passet idag var ett sådant där jobbigt pass som jag behövde scala. En övning pga att den är för jobbig styrkemässigt och en övning för att jag inte riktigt har tekniken + att den sliter upp händerna. Ringdips blev "vanliga" dips och Knees to elbows blev fällkvinar för att jag inte ville slita upp händerna. Siktade på att göra passet på 9:30, kom in på 9:45. Inte helt nöjd... Ser fram emot vilodag imorgon, ska hänga lite med Stollan så en voffiprommis lär det bli iaf.
Bästa mellanmålet: ICAs lättkesella med Renée Voltairs Berry boost.
Ska precis sova efter en bra dag. 2*träning, jobb o middag med de tre första avsnitten av Dexter. Trevligt, även fast jag inte fick prinsesstårta som jag önskade :) Dagens andra träningspass bjöd på PB split jerk och en hemsk Tabata. Har glömt hur hemskt Tabata upplägget är för det var längesen jag gjorde en "riktig" Tabata. Jag o C körde iaf air squats, armhävningar, L-sit & push pressar.
Under hösten om jag in i riktigt bra rutiner med mycket morgonpass vid 7-8-tiden. Ritkigt skönt att träna då, dels för att starta kroppen ordentligt och sedan vara "balanserad & harmonisk" resten av dagen + att om man ska köra ett till pass på em så hinner kroppen vila och ladda om ordentligt. Efter mina alla förkylningar kom jag ur denna bra rutin men den är nu återtagen! :)
Idag körde vi:
Ryck 2-2-2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet
Ryck är riktigt tungt och svårt alltså! Fick till lite bättre teknik idag men det känns som att det vid varje lyft är någon man glömmer. Scalade och körde endast på 25 kg för att kunna fokusera på tekniken. Passet var riktigt bra kombinerat, en del tänkande och styrka o sen bara mata och få upp flåset. Fick 10:54 för att jag tappade koncentrationen på den sista omgången hopprepshopp, annars hade jag lätt kommit under 10:30. Sådant som händer, bara att ta med sig till nästa gång att det ain't over til it's over.
Erik skrev för någon vecka sedan en liten checklista som man bör tänka på vid ryck:
Rak rygg (bra lumbal curve), check. Ut med knän, check. Upp med bröst, check. Spänn bålen, check. Låsgrepp, check.
Kan bara komplettera med:
tyngden på hälarna, spänn triceps i startläget och tom stången är förbi höften, dra inte med armarna, stången nära kroppen, räta ut höften ordentligt, explodera, fånga med utlåsta armar och aktiva axlar. Lite att tänka på med andra ord :)
Ska snart skutta iväg till Friskis för träningsdate med MC. Undrar vad vi ska hitta på för kul för jag har hundra saker jag vill köra: teknik på frivändningar, split jerk & turkish get up, Tabata this, handstående, dips osv.
